El Sobreentrenamiento: ¿Mito o realidad?

¿Mito o verdad?

Alguna vez has escuchado la frase “NO PAIN, NO GAIN”? (En español: “SIN DOLOR NO HAY GANANCIA”)

Hay mucho mito que romper detrás de esta frase, pues esta no es del todo cierta. La realidad es que el dolor no es un parametro confiable de progresión al entrenar.
Lo que ocurre es que por mucho tiempo se ha creído que si no destruyes tu cuerpo entrenando tus músculos en el gimnasio o en casa, “no estás haciendo nada”. Se nos ha inculcado que nuestras sesiones de ejercicio deben de ser “todo o nada”, que debes salir arrastrándote de tu rutina. Y lo único a lo que lleva esto es a, con el tiempo, caer dentro del: Sobreentrenamiento.

El Sobreentrenamiento: El resultado del ejercicio en exceso

El sobreentrenamiento es un término poco conocido en el mundo del fitness y de salud. Generalmente la mayoría de las personas conocen sobre Entrenamiento y Ejercicio, pero no de Sobreentrenamiento. Todos podemos entrenar intensamente, pero no todos reconocemos hasta cuándo entrenar.
De hecho, muchos no saben cómo entrenar inteligentemente.

Es importante recordar que TODO en exceso es malo, hasta el beber agua en exceso no lleva a un efecto positivo en tu salud.
La secuencia de eventos detrás del exceso del ejercicio físico es la siguiente:
El exceso de ejercicio físico acompañado de falta de descanso o recuperación lleva al sobreentrenamiento, el sobreentrenamiento lleva al pobre rendimiento físico en tus próximas sesiones de ejercicio, el pobre rendimiento físico lleva a debilidad y fatiga muscular, y finalmente la debilidad y fatiga muscular llevan a las lesiones físicas.

Es por ello que hay diversas maneras de caer dentro del sobreentrenamiento:

1. Entrenar en exceso dentro de una misma sesión de ejercicio, más allá de tu capacidad funcional + falta de descanso/recuperación posterior a tu sesión de ejercicio.

2. Entrenar en exceso en frecuencia semanal (eg. 6-7 días por semana) + falta de descanso/recuperación entre tus sesiones de ejercicios.

3. Entrenar en exceso de manera continua sin periodos de “descarga” (eg. dos o tres meses continuos de entrenamiento intenso). Es decir, no se le permite al cuerpo y al sistema nervioso central, recuperar su capacidad funcional ya que hay un acumulo de estrés en el sistema nervioso central por estímulo del ejercicio físico.

4. Entrenar el mismo grupo muscular de manera intensa por días consecutivos sin permitir que este mismo grupo muscular se recupere de la carga acumulativa por parte del ejercicio. El ejemplo clásico de esto es hacer abdominales de manera intensa todos los días pensando que esto te va a definir más tu abdomen.

Si te fijas, hay dos variables sumamente importantes (entre muchas más) con lo que respecta al sobreentrenamiento, y estas son:
El Ejercicio y el Descanso.

Debe existir un balance saludable entre estos dos componentes. Muchas personas se enfocan solo en el ejercicio, y subestiman el poder del descanso y su efecto positivo y regulador sobre el sistema nervioso central.

Dolor: ¿Criterio confiable de progresión?

¿Es verdaderamente el dolor una variable confiable para determinar progresión funcional al hacer ejercicio? Verdaderamente no debería ser este el enfoque. Hay muchas variables más que deben de ser nuestro enfoque y prioridad como buenos indicadores de progresión tales como:

1. Postura adecuada al momento de realizar un ejercicio.
2. Respiración adecuada al momento de realizar un ejercicio.
3. Rango de movimiento completo al momento de realizar un ejercicio.
4. Mejora funcional (eg. fuerza, resistencia, movilidad, flexibilidad, etc.) en cada entrenamiento ya sea por sesión o por semana o por mes. 
5. Aumento progresivo y buen manejo del peso utilizado al momento de realizar un ejercicio.

Es momento de comenzar a concentrarnos en variables funcionales, y no solo en si nuestra sesión de ejercicio “dolió o no”.
Una vez nuestro enfoque cambia, nuestros procesos cambian, y de igual manera nuestros resultados cambian para bien.

¿Cuál es la clave para entrenar correctamente?

A la hora de hacer ejercicio, debemos enfocarnos en calidad y no en cantidad. Calidad es realizar cada repetición en cada uno de nuestros ejercicios con suprema excelencia cuidando nuestra postura, rango de movimiento y respiración seleccionando un peso prudente que nos permita ejecutar el ejercicio adecuadamente.

Con respecto al dolor al entrenar, el dolor es parte del proceso y funciona como un sistema de alarma del cuerpo cuando nuestra capacidad muscular está llegando al punto de fatiga. Hay que saber descansar entre cada ejercicio y entre cada serie de tus rutinas. Incluso saber descansar dentro de una perspectiva semanal o mensual.

Ahora, siempre que entrenes recuerda: 

“Calidad sobre cantidad.“

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