Ejercicio y Deporte

Autoconocerse: La Clave para Alcanzar nuestras Metas

Redactado por la Dra. María Camila Egas (Médico Genetista)

La genética es el estudio del ADN, con el fin de diagnosticar enfermedades, pero también esta herramienta juega un papel importante en el mundo del deporte y la nutrición.

Realizar ejercicio físico requiere de fuerza, motivación, resistencia, y sobre todo disciplina; todo esto y más puede ser condicionado por TÚ genética. La literatura nos muestra evidencias contundentes de que cada vez más genes se descubren con una asociación clara al deporte.

¿Cómo puedo hacer del ejercicio un hábito?

La actitud que tenemos hacia el ejercicio y el estado de ánimo que este nos produce afectan en gran medida a la probabilidad de poder formar del ejercicio un hábito duradero. Las evidencias científicas asocian al gen BDNF a la motivación hacia el ejercicio. Las personas con una variante del gen derivan en un mayor disfrute o placer y mejoras en el estado de ánimo al ejercitarse y una menor percepción del esfuerzo durante el ejercicio, lo que les hace más fácil de formar el hábito.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?

Esta es una pregunta que muchos nos hemos hecho. La respuesta es muy compleja porque depende de muchos factores, pero uno muy importante es la genética. Nuestros genes pueden indicarnos cuál es la clave para bajar de peso, bajar la grasa y mejorar nuestra composición corporal. Un estudio hecho en personas obesas y sedentarias encontró que el gen ADRB2 predijo la pérdida de grasa en respuesta al ejercicio cardiovascular. Las personas que portaban dos copias de una variante específica tuvieron una respuesta mejorada al ejercicio cardiovascular, perdiendo tres veces más grasa corporal que las personas con una respuesta típica.

“Sentir dolor al día siguiente de realizar ejercicio significa que trabajé bien esos músculos.”

Esta es una frase famosa en nuestro entorno. Pero también es un gran mito del mundo del ejercicio y del fitness. El dolor, la rigidez, y sensibilidad muscular que sientes al día siguiente es daño muscular inducido por el ejercicio, que a niveles bajos es un estímulo positivo para el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza.

Sin embargo, niveles elevados de fatiga muscular y/o poca recuperación puede causar dolor persistente que puede limitar el aumento de fuerza y aumentar el riesgo de desarrollar lesiones. En pocas palabras significa que tu cuerpo no está acostumbrado a realizar ejercicio extenuante y por ello se produce el daño muscular. Los estudios muestran que el gen ACTN3 influye en la susceptibilidad al daño muscular después de hacer ejercicio prolongado, intenso o sin costumbre. El ejercicio de resistencia de alta intensidad o de fortalecimiento muchas veces induce el mayor daño muscular.

Dra. María Camila Egas
Médico especialista en Genética Clínica – DXGEN

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CARDIO EN AYUNAS: ¿Funciona o no?

Redactado por el Dr. Sergio Torres (Médico Deportivo)

El Objetivo: Perder más Grasa Corporal

Una gran cantidad de personas desean perder grasa lo más rápido y efectivamente posible, de manera que sus cuerpos se vean más definidos. Por ello, muchos buscan diversas maneras para poder lograrlo, desde Ayuno Intermitente, dietas (eg. Ketogénica, Mediterránea, etc.) hasta entrenar en estado de ayuno (“Cardio en ayunas”).

A continuación discutiremos, desde una perspectiva basada en evidencia médica-científica si verdaderamente funciona el hacer ejercicio aeróbico (ie. “Cardio”) en estado de ayuno, y si esta práctica tiene efectos negativos sobre el organismo.

La Hipótesis: Cardio en Ayunas “Quema más Grasa”

Este es el mayor fundamento por el cual muchas personas realizan cardio en ayunas, ya que se piensa que entrenar en este estado llevaría al aumento de la degradación y utilización de la grasa con el esperado resultado de un cuerpo más definido, esto debido a que la persona no ha ingerido ningún alimento desde el día previo lo cual forzaría al cuerpo a sacrifiar los depósitos de grasa.

La Fisiología de Entrenar en Estado de Ayuno: ¿Qué ocurre?

La fuente de energía inmediata con la que cuenta nuestro organismo es: La Glucosa. La glucosa proviene del grupo alimentario de los carbohidratos y una vez ingresa al cuerpo, es rapidamente metabolizada para ser utilizada o almacenada. Al realizar ejercicio en estado de ayuno en la que la persona no ha consumido ningún alimento en las últimas 16 horas, el cuerpo primero depleta o utiliza los depósitos de glucógeno para poder sustentar al cuerpo, y luego, aumenta la oxidación o degradación de los ácidos grasos llevando a mayor una mayor utilización de la grasa como fuente de energía o combustible para la sesión de ejercicio con el resultado de un balance negativo de grasa (menos grasa de la que había antes).

En palabras sencillas, se oxida (o degrada) más grasa cuando se entrena en estado de ayuno. Pero esto ocurre temporalmente durante y justo después de haber terminado la sesión de ejercicio.

¿Funciona o no?

Lo curioso es que una vez la persona rompe el estado de ayuno con el primer tiempo de comida ingerido en su post-entrenamiento, el cuerpo de manera compensatoria regula y disminuye la oxidación de la grasa.
Es decir, que el cuerpo en este punto de alimentación disminuye la degradación de la grasa como fuente de combustible y vuelve a utilizar la glucosa para poder mantener un estado equilibrado en el organismo llamado, Homeostasis.

El ejercicio en estado de ayuno sí oxida/degrada más grasa temporalmente durante y justo después del entrenamiento pero luego compensatoriamente se anula este efecto al ingerir el primer alimento.

Lo más importante para disminuir tu porcentaje de grasa corporal y masa corporal, más allá de entrenar en estado de ayuno o alimentado, se llama:
Déficit Calórico.
Déficit calórico es un estado caracterizado por el déficit(o carencia) de la cantidad de calorías necesarias para poder mantener el peso corporal actual lo cual promueve la disminución de grasa y peso corporal.

La evidencia científica es clara y ha demostrado que realizar cardio en ayunas no es detrimental para la salud de una persona sana o sin enfermedades.
También ha demostrado que esta práctica al ser comparada con el ejercicio en estado alimentado, no muestra una diferencia significativa cuando se trata de disminuir porcentaje de grasa y masa corporal.
Entrenar en estado de ayuno de hecho puede inducir una mejoría en la sensibilidad a la insulina lo cual tiene importantes implicaciones hormonales en la Diabetes Mellitus Tipo 2 o en pacientes con resistencia a la insulina.

Existen personas que entrenan mucho mejor en estado de ayuno, y hay otras que entrenan de manera óptima en estado alimentado. Cada cuerpo es diferente y el rendimiento atlético va a depender de muchos factores más que solo el estado de alimentación de la persona.

Conclusión

Puedes entrenar en el estado con el que te sientas más cómodo(a) (ya sea en ayuno o alimentado) pero recuerda lo siguiente:

Si deseas mejorar tu composición corporal y perder grasa corporal, más allá de entrenar en estado de ayuno o alimentado, lo verdaderamente relevante es que apliques un Déficit Calórico (debes ingerir menos calorías de la alimentación y gastar más calorías con el ejercicio).

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Referencia bibliográfica:

Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

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El Sobreentrenamiento: ¿Mito o realidad?

Redactado por el Dr. Sergio Torres (Médico Deportivo)

¿Mito o verdad?

Alguna vez has escuchado la frase “NO PAIN, NO GAIN”? (En español: “SIN DOLOR NO HAY GANANCIA”)

Hay mucho mito que romper detrás de esta frase, pues esta no es del todo cierta. La realidad es que el dolor no es un parametro confiable de progresión al entrenar.
Lo que ocurre es que por mucho tiempo se ha creído que si no destruyes tu cuerpo entrenando tus músculos en el gimnasio o en casa, “no estás haciendo nada”. Se nos ha inculcado que nuestras sesiones de ejercicio deben de ser “todo o nada”, que debes salir arrastrándote de tu rutina. Y lo único a lo que lleva esto es a, con el tiempo, caer dentro del: Sobreentrenamiento.

El Sobreentrenamiento: El resultado del ejercicio en exceso

El sobreentrenamiento es un término poco conocido en el mundo del fitness y de salud. Generalmente la mayoría de las personas conocen sobre Entrenamiento y Ejercicio, pero no de Sobreentrenamiento. Todos podemos entrenar intensamente, pero no todos reconocemos hasta cuándo entrenar.
De hecho, muchos no saben cómo entrenar inteligentemente.

Es importante recordar que TODO en exceso es malo, hasta el beber agua en exceso no lleva a un efecto positivo en tu salud.
La secuencia de eventos detrás del exceso del ejercicio físico es la siguiente:
El exceso de ejercicio físico acompañado de falta de descanso o recuperación lleva al sobreentrenamiento, el sobreentrenamiento lleva al pobre rendimiento físico en tus próximas sesiones de ejercicio, el pobre rendimiento físico lleva a debilidad y fatiga muscular, y finalmente la debilidad y fatiga muscular llevan a las lesiones físicas.

Es por ello que hay diversas maneras de caer dentro del sobreentrenamiento:

1. Entrenar en exceso dentro de una misma sesión de ejercicio, más allá de tu capacidad funcional + falta de descanso/recuperación posterior a tu sesión de ejercicio.

2. Entrenar en exceso en frecuencia semanal (eg. 6-7 días por semana) + falta de descanso/recuperación entre tus sesiones de ejercicios.

3. Entrenar en exceso de manera continua sin periodos de “descarga” (eg. dos o tres meses continuos de entrenamiento intenso). Es decir, no se le permite al cuerpo y al sistema nervioso central, recuperar su capacidad funcional ya que hay un acumulo de estrés en el sistema nervioso central por estímulo del ejercicio físico.

4. Entrenar el mismo grupo muscular de manera intensa por días consecutivos sin permitir que este mismo grupo muscular se recupere de la carga acumulativa por parte del ejercicio. El ejemplo clásico de esto es hacer abdominales de manera intensa todos los días pensando que esto te va a definir más tu abdomen.

Si te fijas, hay dos variables sumamente importantes (entre muchas más) con lo que respecta al sobreentrenamiento, y estas son:
El Ejercicio y el Descanso.

Debe existir un balance saludable entre estos dos componentes. Muchas personas se enfocan solo en el ejercicio, y subestiman el poder del descanso y su efecto positivo y regulador sobre el sistema nervioso central.

Dolor: ¿Criterio confiable de progresión?

¿Es verdaderamente el dolor una variable confiable para determinar progresión funcional al hacer ejercicio? Verdaderamente no debería ser este el enfoque. Hay muchas variables más que deben de ser nuestro enfoque y prioridad como buenos indicadores de progresión tales como:

1. Postura adecuada al momento de realizar un ejercicio.
2. Respiración adecuada al momento de realizar un ejercicio.
3. Rango de movimiento completo al momento de realizar un ejercicio.
4. Mejora funcional (eg. fuerza, resistencia, movilidad, flexibilidad, etc.) en cada entrenamiento ya sea por sesión o por semana o por mes.
5. Aumento progresivo y buen manejo del peso utilizado al momento de realizar un ejercicio.

Es momento de comenzar a concentrarnos en variables funcionales, y no solo en si nuestra sesión de ejercicio “dolió o no”.
Una vez nuestro enfoque cambia, nuestros procesos cambian, y de igual manera nuestros resultados cambian para bien.

¿Cuál es la clave para entrenar correctamente?

A la hora de hacer ejercicio, debemos enfocarnos en calidad y no en cantidad. Calidad es realizar cada repetición en cada uno de nuestros ejercicios con suprema excelencia cuidando nuestra postura, rango de movimiento y respiración seleccionando un peso prudente que nos permita ejecutar el ejercicio adecuadamente.

Con respecto al dolor al entrenar, el dolor es parte del proceso y funciona como un sistema de alarma del cuerpo cuando nuestra capacidad muscular está llegando al punto de fatiga. Hay que saber descansar entre cada ejercicio y entre cada serie de tus rutinas. Incluso saber descansar dentro de una perspectiva semanal o mensual.

Ahora, siempre que entrenes recuerda:

“Calidad sobre cantidad.“

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