CARDIO EN AYUNAS: ¿Funciona o no?

El Objetivo: Perder más Grasa Corporal

Una gran cantidad de personas desean perder grasa lo más rápido y efectivamente posible, de manera que sus cuerpos se vean más definidos. Por ello, muchos buscan diversas maneras para poder lograrlo, desde Ayuno Intermitente, dietas (eg. Ketogénica, Mediterránea, etc.) hasta entrenar en estado de ayuno (“Cardio en ayunas”).

A continuación discutiremos, desde una perspectiva basada en evidencia médica-científica si verdaderamente funciona el hacer ejercicio aeróbico (ie. “Cardio”) en estado de ayuno, y si esta práctica tiene efectos negativos sobre el organismo.

La Hipótesis: Cardio en Ayunas “Quema más Grasa”

Este es el mayor fundamento por el cual muchas personas realizan cardio en ayunas, ya que se piensa que entrenar en este estado llevaría al aumento de la degradación y utilización de la grasa con el esperado resultado de un cuerpo más definido, esto debido a que la persona no ha ingerido ningún alimento desde el día previo lo cual forzaría al cuerpo a sacrifiar los depósitos de grasa. 

La Fisiología de Entrenar en Estado de Ayuno: ¿Qué ocurre?

La fuente de energía inmediata con la que cuenta nuestro organismo es: La Glucosa. La glucosa proviene del grupo alimentario de los carbohidratos y una vez ingresa al cuerpo, es rapidamente metabolizada para ser utilizada o almacenada. Al realizar ejercicio en estado de ayuno en la que la persona no ha consumido ningún alimento en las últimas 16 horas, el cuerpo primero depleta o utiliza los depósitos de glucógeno para poder sustentar al cuerpo, y luego, aumenta la oxidación o degradación de los ácidos grasos llevando a mayor una mayor utilización de la grasa como fuente de energía o combustible para la sesión de ejercicio con el resultado de un balance negativo de grasa (menos grasa de la que había antes).

En palabras sencillas, se oxida (o degrada) más grasa cuando se entrena en estado de ayuno. Pero esto ocurre temporalmente durante y justo después de haber terminado la sesión de ejercicio.

¿Funciona o no?

Lo curioso es que una vez la persona rompe el estado de ayuno con el primer tiempo de comida ingerido en su post-entrenamiento, el cuerpo de manera compensatoria regula y disminuye la oxidación de la grasa.
Es decir, que el cuerpo en este punto de alimentación disminuye la degradación de la grasa como fuente de combustible y vuelve a utilizar la glucosa para poder mantener un estado equilibrado en el organismo llamado, Homeostasis.

El ejercicio en estado de ayuno sí oxida/degrada más grasa temporalmente durante y justo después del entrenamiento pero luego compensatoriamente se anula este efecto al ingerir el primer alimento.

Lo más importante para disminuir tu porcentaje de grasa corporal y masa corporal, más allá de entrenar en estado de ayuno o alimentado, se llama:
Déficit Calórico. 
Déficit calórico es un estado caracterizado por el déficit(o carencia) de la cantidad de calorías necesarias para poder mantener el peso corporal actual lo cual promueve la disminución de grasa y peso corporal.

La evidencia científica es clara y ha demostrado que realizar cardio en ayunas no es detrimental para la salud de una persona sana o sin enfermedades.
También ha demostrado que esta práctica al ser comparada con el ejercicio en estado alimentado, no muestra una diferencia significativa cuando se trata de disminuir porcentaje de grasa y masa corporal.
Entrenar en estado de ayuno de hecho puede inducir una mejoría en la sensibilidad a la insulina lo cual tiene importantes implicaciones hormonales en la Diabetes Mellitus Tipo 2 o en pacientes con resistencia a la insulina.

Existen personas que entrenan mucho mejor en estado de ayuno, y hay otras que entrenan de manera óptima en estado alimentado. Cada cuerpo es diferente y el rendimiento atlético va a depender de muchos factores más que solo el estado de alimentación de la persona.

Conclusión

Puedes entrenar en el estado con el que te sientas más cómodo(a) (ya sea en ayuno o alimentado) pero recuerda lo siguiente:

Si deseas mejorar tu composición corporal y perder grasa corporal, más allá de entrenar en estado de ayuno o alimentado, lo verdaderamente relevante es que apliques un Déficit Calórico (debes ingerir menos calorías de la alimentación y gastar más calorías con el ejercicio).

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Referencia bibliográfica:

Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

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